泌乳食物吃對「時」，哺乳之路不塞車
母乳的營養價值極高，是上天賜給小寶貝最珍貴的禮物，愈來愈多的證據顯示，「哺乳」不僅對寶寶的健康有益處，更可以增加親子間的親密感，對寶寶的心智乃至於人格發展都有長遠的影響。
不過對辛苦哺乳媽咪來說，哺乳可真是個「甜蜜的負擔」。泌乳的辛苦、害怕乳汁不足的焦慮、乳腺堵塞的痛楚，都讓哺乳媽咪對哺餵母乳「既期待又怕受傷害」，一個不小心，累積的壓力都可能造成產後憂鬱指數飆高！
Don’t worry！其實，只要抓對哺乳的黃金時機，吃對泌乳營養素，再搭配簡單的伸展運動，最重要的是，媽咪的心情一定要放‧輕‧鬆，相信自己、相信寶寶，就能讓哺乳之路順暢不塞車！
☞ 母乳營養筆記
● 水分：是母乳最主要的成分，約占88%，可以完全供應6個月大前的寶寶水分需求。
● 脂肪：富含人體所需但無法自行合成的必需胺基酸，可製造多種不飽和脂肪酸，對寶寶的腦部、神經系統和視網膜發育，有相當重要的幫助。且母乳中的脂肪成分，對寶寶來說容易消化吸收，可以滿足寶寶的熱量需求。
● 醣類：醣類包含乳糖、單醣、寡醣等，其中乳糖是母乳中最主要的醣類成分，分解為葡萄糖，可供寶寶代謝旺盛的腦部使用，並能促進鈣和鐵的吸收，還能與脂質結合，形成促進寶寶腦部發育的物質。寡糖可以促進腸道內益生菌的生長，讓腸胃蠕動更順暢，並使腸道保持在偏酸性，進而抑制病菌的繁殖。
● 蛋白質：母乳中含有豐富的蛋白質，可分為酪蛋白和乳清蛋白，其中乳清蛋白對於寶寶來說屬於易消化的乳漿，含有多種具營養與生理功能的成分，可增進免疫功能，協助對抗病毒和抑制壞菌生長。
母乳就像有生命一樣，並非一成不變，乳房會隨著寶寶的週數、媽咪的飲食、每天不同的時間等，分泌出不同的奶水，用以回應寶寶每個階段不同的需求，例如白天的母乳會刺激寶寶的活動能力，晚上的母乳則會成為寶寶的「天然安眠劑」，幫助寶寶休息睡眠，可以說是為寶寶量身訂作的「活」的母乳！是市面上配方奶無法完全取代的「純天然」寶寶食品NO.1。
☞ 胸部大小≠奶量多少
每個媽咪都想給寶寶「最好」的，但許多媽咪會擔心自己胸部比較不豐滿，是不是就沒有充足的奶水給寶寶喝呢？其實奶量的多少是取決於「泌乳激素」和「催產素」的運作，當寶寶吸吮乳頭的時候，感覺刺激傳到腦部，告訴大腦：「我有泌乳的需求！」腦下垂體前葉就會反應性的分泌出「泌乳激素」，使泌乳細胞製造出奶水；腦下垂體後葉則會分泌出「催產素」，使乳腺泡周圍肌肉收縮，輸乳管的開口張大，讓乳汁容易流出。如此相互配合，只要寶寶不斷吸吮刺激，乳房就能有節奏地充盈、分泌、充盈、分泌，乳汁自然就可以源源不絕啦！
所以胸部比較不豐滿的媽咪也別擔心，這和乳房發育和乳汁的分泌量並沒有絕對的關係喔！重要的是「均衡的營養」、「勤哺乳」以及「保持心情愉快」，如果再抓住哺乳三個黃金時機，自然就可以事半功倍啦！
● 產前一週：儲存媽咪生產的元氣
事前預防勝過事後治療，孕媽咪在生產時會大失氣血，中醫有個說法：「一滴母乳一滴血」，意思就是說：「母乳是氣血凝聚而成的，吃得營養、氣血充足，才會有豐裕的母乳。」所以若是想要在產後有豐富的母乳，產前就要做好準備。中醫師認為產前重點在於「疏肝、健脾胃」，食物透過脾胃消化生成氣血，肝血則可以供應子宮乳腺營養，所以愈到懷孕後期愈要注意一個重點：「儲存媽咪生產的體力、氣血」。建議產前一週可以補充高品質的蛋白質，避免厚重油膩的飲食，減輕身體的負擔。只要媽咪產前元氣夠、體力足，就能生產順利，初乳又能順順的來，等於是在為往後的母乳之路鋪路。
● 產後三日：抓緊與寶貝的初乳時光。
有些人可能還抱著「母乳是生產完幾天才開始分泌」的錯誤觀念，其實孕媽咪在懷孕20週左右，乳腺就會開始製造奶水，所以產後只要媽咪身體和寶寶的情況允許，就可以開始哺乳媽咪和寶寶的「第一次親密接觸」。出生後第一個小時，是寶寶最清醒的時候，及早開始進行哺乳，除了可以讓寶寶獲得營養而珍貴的初乳，更可以打開「母乳的水龍頭」，刺激母乳的產生，有助於未來泌奶的需求，還能減少寶寶「乳頭混淆」的現象。至於有些媽咪會顧慮到剛生產完沒有體力，其實就算是剖腹產接受麻醉的媽咪，只要媽咪清醒過來，身體可以負擔，就可以開始和寶寶有肌膚相親的機會囉！
● 產後第二週：補充泌乳食物趁現在。
產後第二週，是大部分媽咪傷口復原較穩定的時期，也是泌乳激素最旺盛的時候，哺乳媽咪可以開始加強補充泌乳食物，增加液體量。除了營養均衡之外，掌握「蛋白質」、「水分」及適量「油脂」的飲食調理原則，也有助於乳汁「一波接著一波」！同時，也可以調整飲食比例，增加蔬菜水果的食用量，預防產後便祕的情況。
一般把分娩3天內分泌的乳汁稱為「初乳」，初乳在懷孕時就已經準備好在乳房內，其蛋白質含量是成熟乳的三倍，而且有更多抗體、較少的糖分及脂肪，有助於剛出生的寶寶提高免疫力，抗抵細菌的侵襲。如果及早讓初乳順順來，也有利於後續順暢的泌乳唷！
所謂的「乳頭混淆」就是在寶寶接觸過可以輕鬆吸吮、流量龐大的奶嘴、奶瓶等哺餵工具之後，抗拒必須用力吸吮才能吸到奶水的媽咪乳頭的現象。這種猶如「被愛人拋棄」的感覺，使得哺乳媽咪備受挫折，不得不放棄親餵，改以較麻煩的瓶餵方式。乳房也會因為沒有寶寶吸吮的刺激，容易增加乳腺阻塞的機率，泌乳量更可能因此下降而使哺乳之路中斷喔！
「乳頭混淆」的狀況多發生在上班婦女或無法24小時親餵的媽咪身上。建議產後就及早讓寶寶吸吮母乳，學會親餵技巧，並且避免使用人工奶嘴或奶瓶哺餵。如果真的不得已，暫時無法親餵的話，可詢問醫師或護士如何改以湯匙、杯子或滴管的方式來取代，避免聰明的寶寶愛偷懶而「乳頭混淆」囉！
˜☞ 吃對營養素，追奶事半功倍！
世界上沒有一種食物可以完全滿足所有媽咪發奶的需求，有可能同一種食物可以讓A媽咪發奶，卻會造成B媽咪退奶，「均衡的營養」才是確保奶水量的關鍵！哺乳媽咪一天所耗的熱量比一般人多500大卡左右，所以營養師程涵宇也建議哺乳媽咪每日攝取熱量為2000~2300大卡，並強調千萬不要因為想快點恢復身材而過度節食，這樣容易因為營養不足而使乳汁分泌不夠喔！從天然且新鮮的食物中，掌握「蛋白質」、「水分」及適量「油脂」的飲食調理原則，並攝取足夠的蔬菜、水果，多方嘗試，才能找出適合自己的發奶聖品。
● 蛋白質：
蛋白質有「身體建築師」之稱，是構成及修補細胞、組織，和合成多種荷爾蒙、酵素及免疫球蛋白的營養素。飲食中蛋白質不足容易影響泌乳量，建議哺乳媽咪每日應增加15公克蛋白質的攝取，豆、魚、肉、蛋皆是蛋白質的良好來源。此外，多吃些富含維他命C的水果，可提高人體對蛋白質的吸收率，對「刺激乳量」也有加分效果喔！
研究指出，哺乳媽咪補充較易吸收的蛋白質可以提高乳汁中的乳鐵蛋白、上皮生長因子等，對於受乳寶寶生長發育和改善免疫功能均有助益，像魚湯、雞湯這種富含優質小分子的蛋白質就是很不錯的選擇，適合人體吸收，能充分幫媽咪補充到營養。
● 水分
許多媽咪有迷思，認為「坐月子期間不能喝水」？NO！這種說法是因為早期飲水品質不佳的緣故，現在的水質衛生已經大幅改善，且歷代中醫婦科名典中皆無產後禁水的說法。優質的水可以利尿、補腎，是構成人體的重要成分，更是母乳絕大部分的組成成分。營養師程涵宇也建議產後每天至少要喝體重x30CC的溫開水量，最好可以喝到2000～2500CC，有利於身體的新陳代謝及乳汁的分泌，在哺餵之前先喝200～300CC的溫開水，對乳汁的排出也有幫助！
● 油脂：
很多產後媽咪急著恢復窈窕身材，一聽到「油脂」就皺眉，但產後千萬不可以「滴油不沾」，對母乳是會有影響的！其實油脂在一般在食物中或烹調油中都可以獲得，不需要額外攝取，只要慎選油的品質（芥花油、苦茶油），遵守少油原則，避免食用油炸食物即可。
關於哺乳媽咪都很緊張的「禁忌食物」，根據統計結果來看，韭菜、麥芽、人參等食物的確會使某些媽咪發生退奶的情形，但程度因個人體質而異，並非絕對。建議哺乳媽咪不要為自己設限太多，基本上「食物」並不等同於「藥物」，所以即使不小心吃到也不用太過驚慌。常被提及的退奶食物多屬涼性，不小心吃到並不會完全退奶，只要再多吃一些溫熱性的發奶食物即可，影響奶量最重要的反而還是寶寶吸吮的刺激以及媽咪的情緒喔！
PS.此處的「麥芽」常被誤解為麥茶、麥芽牛奶或黑麥汁，其實「麥芽」指的是一般中藥材行賣的「炒麥芽」，也就是已經「出芽的大麥」，與一般常見的「生麥芽」是不同的東西，哺乳媽咪不用太過擔憂。
☞ 泌乳食物怎麼「補」？需求不同有訣竅！
自然產的媽咪只要生產後就可以開始吃泌乳食物，剖婦產的媽咪則要等排氣後再開始食用。
● 產後第一週飲食原則：清淡而營養！
產後第一週，脾胃功能尚未恢復，建議飲食以清淡但營養為原則，避免吃過補的的食物，以免虛不受補。營養師程涵宇建議可以先從米湯、稀飯、滴雞精或加薑絲燉煮的魚湯為主，少量多餐，持續喚醒脾胃。米湯可以幫助腸胃黏膜復原，再加點鹽巴調味還可以避免脹氣。滴雞精是有利於人體吸收的優質蛋白質，對腸胃不會造成負擔。而富含必需脂肪酸的魚類，如鮭魚和鯖魚，都是DHA的良好來源，通過母奶讓寶寶吸收DHA，對寶寶大腦及眼睛的發展有很好的幫助。除此之外，芝麻、山藥、薑等，酌量食用也可以幫助產後分泌乳汁，媽咪喝的水分要夠多、營養充足，才能讓乳汁品質穩定又營養。
● 產後第二週飲食原則：按照個人需求適度進補！
第二週傷口復元得差不多，就可以開始慢慢增加液體量，多喝些湯湯水水，有助於奶水分泌。
對於體重過輕或產後胃口不好的媽咪，營養師程涵宇建議要少量多餐，多補充液體量，達到刺激奶水的作用，三餐都搭配一碗湯，在三餐之外也可以補充泌乳點心，例如山藥粥、芝麻糊等。而體形較豐腴的媽咪，建議補湯不要喝太多，容易血壓升高，可以選擇以白肉如鱸魚肉、雞胸肉或熱量極低的滴雞精來補充蛋白質，膽固醇高的媽咪則可選擇以補充瘦肉為主，或改以中醫泌乳茶、滴雞精、清淡的魚湯來補充液體量會比較適合。
☞ 疏肝通乳就靠伸展運動！
國外研究發現，泌乳情況的好壞，心理因素占了很重的部分，鬱悶不樂會影響身體各器官的運作，中醫師也認為生氣憂煩的情緒波動容易「肝氣鬱結」，胸部附近是環繞著肝經在行走，氣血不順，母奶自然就會「卡卡」不到位！
每天早晚固定做兩次伸展運動，可以幫助疏肝解鬱，肝經的氣血通暢，母乳公路自然就會疏通！記得，媽咪一定要等生產的傷口復原之後才能做這些動作喔！
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